社会人になると、太る。というか、大学生の頃から太り続け、高校1年の頃と比べると、身長は1cmも変わっていないのに、体重は17kgぐらい増えてしまった。これはまずいということでダイエットを始めたのが3年ぐらい前である。

　うまくいったりリバウンドしていたのだが、少しずつではあるが、ストレスをためずに体重を減らすためのノウハウは確実にたまってきた。ここしばらくは割とうまく行っていて、一年前ぐらいと比べると、体重を8kgほど落とした。体脂肪率も5%ぐらいは落とした。

　8kgはあんまり劇的な数字ではないけれど、それなりに重みのある数字である。この中途半端なダイエットをどのようにして実行してきたか、どうすればより効率よく実行できるかをまとめてみたい。

最初に一言でまとめてしまうと「ジムに行く」というだけなのだが、ジムに行き続けるためにはいくつかノウハウがある。苦闘とともに学んできた歴史……については誰も興味がないだろうから割愛するとして、ノウハウの要点を以下にまとめる。

週に2回ジムに行く

　週に1回のジムでは大した効果はない。体重を維持できる程度である。効果が出ないと、ただ辛いだけなので心が折れる。お、腹部の脂肪がちょっとつかみにくくなったな、みたいなに効果を実感するためには週に2回通う必要がある。効果が見えづらい週1より、効果が見える週2のほうがモチベーションが保ちやすい。

　行かなさすぎるのとは逆に、根を詰めて毎日行ったりするのもよくない。体が疲労してしまうと痩せづらくなるそうだ。それに、疲労がたまると、日常生活がつらい。

　週に2回、というのは単なる目安であり、より正確には、自分にあったペースで続けるべきである。私は基本的には中2日か3日でジムに行くことを目標にしている。ただ、最近は時間がなくなってきて、あまり行けていない。

ちゃんとインストラクションを読む

　ジムではマシントレーニングをおすすめしたい。筋肉が増えても基礎代謝はそれほど増えるわけではないらしいが、リバウンドのしやすさを考えると意味はある。マシントレーニングいいよ、とすすめると「ムキムキになりたいわけじゃないんで……」みたいなことを言う人をよく見かけるが、マシントレーニングなんか多少やったところで、ムキムキになるどころか筋肉なんてほとんどつかない。安心してトレーニングに励んでいただきたい。

　で、ここからがこの項の本題なのだが、マシントレーニングは、適当にやっていると狙った筋肉に負荷をかけられない。つらくなると無意識に別の筋肉を使ってしまうからだ。

　このマシンはどこに負荷をかけるためのものなのか、どうやって使うのか、といったインストラクションはそれぞれの機械に貼ってあるので、ちゃんとその説明を読んで、どこの筋肉を使うのかを意識しながらトレーニングすべきである。これができないと、トレーニングの意味がとても薄くなる。

BCAAを摂取する

　私には信じがたいのだが、世の中には筋肉痛にほとんどならない人というのが多くいるらしい。そういう人はこの項は読まなくてよい。筋肉痛になりやすい人は、目の玉を皿のようにしてよく読んでほしい。

　BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種の必須アミノ酸の混合物である。これをトレーニングの前後に5gぐらいずつ飲むと、筋肉痛による苦痛が大幅に軽減される。もともとはトレーニングの翌日は起き上がるのもつらいぐらいに体中が痛くなっていたのだが、BCAAを飲み始めてからは我慢できる程度の痛みになった。BCAAのことは割と昔から知ってはいたのだが、一度に2g程度しか摂取しておらず、あまり効果が得られていなかった。ふと思いついて摂取量を10gにしてみると激的な効果が得られたのである。あの時のショックは忘れられない。

　BCAAは1kgで12000円程度とかなり高価だが、あまり量を飲むものではないので、それほどお金はかからない。私はトレーニング前後で5gずつとかなり大量に飲んでいるけれど、それでも1kgで4〜5ヶ月ぐらいは持つので、1ヶ月あたりに直せば3000円以下だ。もっと少ない量で良ければ1ヶ月に2000円もかからないだろう。ちなみに、必須アミノ酸が全部入ったEAAというのもあるのだが、こちらは私の場合はそこまで筋肉痛には効かなかった。BCAAを買う際には、混ぜものに気をつけるべきである。BCAA含有量が低いものは効果が薄い。

　筋肉痛にならない場合も、筋肉を増やすためにはタンパク質を摂取しておいたほうがよい。そのためにはプロテインが効果的である。プロテインは粉末のものを買うべきである。粉末プロテインはシェイカーがないとまともに飲めないのでハードルが高く感じるのだが、プロテインバーなどではプロテイン含有量が低すぎて、まともにタンパク質を取ろうと思ったら脂肪や炭水化物でオーバーカロリーになってしまう。あきらめてシェイカーを買うのがよい。タンパク質の摂取法は調べればたくさんでてくるのだが、トレーニング後に20g、寝る前に20g、翌日に20gずつぐらい取ればいいんではないだろうか。BCAAを取る人はその分プロテインは減らすのも忘れずに。

10回1セットを3回繰り返す

　トレーニングは10回を1セットとして、ちょうど10回で限界ぐらいとなるような負荷をかけて行う。休憩を挟んでこれを3回繰り返す。最初は負荷を低めに、とかそういったこともあるが、重要なのは30回という回数である。10回や20回ではあまり効果がない。合計回数は30回〜40回ぐらいがちょうどいい回数であると思う。調子にのって50回ぐらいに回数を増やすと、BCAAでもごまかせないぐらいの筋肉痛が体に刻み込まれ、翌日につらい思いをするハメになる。

運動後はきっちりストレッチする

　ストレッチもトレーニングと同じで、漫然と行なっていると効果が得られにくい。どこの筋肉を伸ばしているのかを意識しつつ丁寧に行うと、翌日の筋肉痛がだいぶ抑えられる。5分程度でも、丁寧なストレッチを行うと、その効果は劇的である。BCAAとストレッチの効果により、最近では筋肉痛で困ることはほぼなくなった。

その他

　私は基本的にジムではマシントレーニングとダンベルトレーニングしかやらない。エアロバイクとかは退屈で続けられないのである。人によって適性があるのでエアロバイクが好きな人はエアロバイクをやればいいというか、痩せたいのであれば有酸素運動が大事らしいなので、本来はエアロバイクとかランニングマシンをがんばるべきだろう。

　ダンベルトレーニングは割とおすすめである。外から見ていると、ダンベルゾーンはムキムキの人が多くて入りづらい感がある。しかし実際にダンベルゾーンに入ってみると、ヒョロい普通のおじさんもうろうろしてるし、そんなに怖いところでもなかった。ダンベルトレーニングはマシントレーニングとくらべて、より特定の筋部位を狙いやすいので、トレーニングが効果的に行える。マシンに飽きてきたらダンベルにも手を出してみると気分転換にもなるし、よいと思う。

食事制限

　食事制限は面倒なので、気が向いたら野菜を多めに取るとか、炭水化物と脂肪は少なめに、と意識する程度のことしかしていない。炭水化物も脂肪も、全く取らないのはそれはそれでよくないらしいので、少なめを意識するぐらいで丁度いいのではないかと思う。

　あと、週に何度かは開放食と言って、好きなものを好きに食べるのもよいそうだ。そもそも、カロリーが低い食事ばかりを続けていると、代謝量が減ってしまうらしい。

　このあたりのことは格闘家に学ぶ体脂肪コントロール―なぜ格闘家は3時間で3kg体重を落とせるのか?に書いてあった。

まとめ

　どこが超簡単ダイエットなのか、書いていて自分でもよくわからなくなってきた。ただ、重要なのは継続することで、怠惰なプログラマでも続けられるようなノウハウは書けたと考えている。継続させるために重要なことは効果が出ること、ストレスが少ないことの2つで、今回書いたことはどれも、このどちらかに貢献するものである。

　そもそも、ジムに行くのは思ったよりも大変なことである。運動をするのが30分ぐらいだとしても、着替えやシャワー、移動などの時間を考えると2時間ぐらいは普通にかかってしまう。また、ジムで運動をすると次の日は猛烈な筋肉痛になり、歩くのも辛い。そうするとどうしてもジムに行くのは嫌になってしまう。これらはジムに行くことのデメリットであると言えるだろう。

　上記のノウハウは、できるだけジムのデメリットを軽減し、メリットを効果的に享受するためのものである。是非活用していただきたい。

　なお、ここまで読んだ方は既にお分かりと思うが、この記事はBCAAのアフィリエイト狙いであるので、以下におすすめ品を挙げておく。

• アミノバリュー サプリメントスタイル 4.5g×10袋

  • 一袋に2.5gのBCAAが入っているので、運動前に2袋、運動後に2袋ぐらいを摂取してみると、効果が出ると思う。約1000円なので、最初のお試しによいだろう。

• バルクスポーツ BCAAパウダー 500g グレープ

  • BCAAのみが500g入った製品。高いけど、これ1袋買えば、3ヶ月弱は持つ。本当はノンフレーバーが一番いいんだろうけど、飲みづらいので、妥協（？）してグレープ味を買っている。1kg版もあって、最近は1kg版しか買ってない。

• バルクスポーツ アイソプロ 1kg イチゴミルク

  • こちらはBCAAではなくプロテイン。値段の割にプロテイン含有量が高い。プロテインを買う際にはシェイカー（振るやつ）を一緒に買うのも忘れずに。味的にはDNSとかの方がちょっと飲みやすかった気もするが、最近のプロテインは飲みやすいものらしく、そもそも味が気になるプロテインには出会ったことがない。